不吃奶制品行嗎?有完美替代品嗎?

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太長不看

奶制品是天然食物中難以替代的良好鈣來源,量多且好吸收,不建議輕易放棄。

如果實在不喝奶,可以嘗試鈣補充劑或鈣強化食物。

深色葉菜、部分堅果、部分豆制品和海產品鈣含量也挺高,但還要考慮吸收率,以及這些食物帶來的額外熱量和其他問題。

另外還要保證VD充足。

每次說起奶制品的好處,都會有朋友留言問自己或者孩子不愛喝奶,該怎么替代。其實不是很建議徹底放棄奶制品,原因見下文前半段,但如果沒辦法的話,也可以參考一下后半段的建議。

奶制品的核心價值

很多食物都含有鈣,但為什么說起補鈣總是先說奶制品呢?

這不僅是因為奶制品含有足夠的鈣,還因為奶制品含有豐富的促鈣吸收因子,比如磷酸肽、酪蛋白和乳清蛋白等都被發現有助于鈣的吸收,另外鈣磷比是影響鈣吸收的重要因素,而牛奶有著合理的鈣磷比,從而均衡地同時提供磷和鈣。[1]

還有研究表明,即使在身體狀況較差,比如胃酸缺乏或者維生素D不足的情況下,奶制品中的鈣仍能維持吸收率,這也是奶制品鈣和其他食物不同的一點,即保證穩定吸收而受其他條件影響較小。另外,研究發現牛奶、優格、脫脂牛奶、奶酪等各種奶制品之間鈣利用率差異很小。[2]

優質蛋白

奶制品中的蛋白質必需氨基酸配比合理,利用率高,屬于優質蛋白

維生素與礦物質

另外奶還提供維生素B2等維生素和鎂、鉀、鋅、硒等礦物質。

大陸居民膳食指南建議每人每天攝入相當于300ml液態奶的奶制品,可以給我們提供如下的營養:

不同奶制品之間的轉換比例:

圖片來源:《大陸居民膳食指南》(2022)

所以說,營養豐富、易于吸收的奶制品是天然食物中難以替代的良好鈣來源,而包含奶制品在內的均衡膳食可以視為獲取充足鈣的最佳選擇。

而大陸居民又平均鈣攝入不足,根據《大陸居民營養與慢性病狀況報告(2020年)》,大陸18至59歲成年人每日鈣攝入量為328.3毫克,而成人推薦量是每天800毫克,只達到了推薦量的41%,缺口還挺大的,不建議輕易放棄奶制品。

你是因為什么不喝奶?

你和你的家人是因為什么不想喝奶呢?是下面這些原因嗎:

乳糖不耐受

乳糖不耐受是大家喝奶不適的常見原因,其實「成人型低乳糖酶癥」(出生時乳糖酶活性大多正常,但隨年齡增長乳糖酶活性逐漸下降的問題)在亞洲人種發病率接近100%,也就是說大家都會有。

但乳糖不耐受不等于就不能喝奶了,即使乳糖不耐,也能照常吸收奶里的鈣。你可以試試這樣緩解不適:

選擇低乳糖或者零乳糖的奶制品

你可以嘗試去除了乳糖的牛奶,比如零乳糖牛奶

不過從我個人的經歷來看,零乳糖牛奶目前還不能像普通牛奶一樣隨處都能買到,我在北京的時候比較少在商超見到零乳糖牛奶,在上海時就很容易在商超買到,價格通常會比普通牛奶貴上不少。

少量多次喝奶或吃飯時喝

大多數人的乳糖酶只是少,而不是完全沒有,可以少量多次喝奶,給腸道充足的時間,讓少量的乳糖酶去慢慢地消化乳糖,就不會出現不適的癥狀。也可以吃飯時喝奶,因為有其他食物,你的胃排空時間會延長,從而也使得腸道有更多的時間來分解乳糖。

不過當然,如果有腸應激綜合征、潰瘍性結腸炎或者乳糖不耐受非常嚴重(喝一口牛奶都會腹瀉)的人,喝牛奶誘發腹瀉可能加重病情,那就算了。

牛奶過敏

對牛奶過敏的人是很少的,跟乳糖不耐受不一樣,乳糖不耐受主要是腸道癥狀,腹脹、腹痛、腹瀉等,而牛奶過敏,除了有腹脹、腹痛、腹瀉癥狀,還可能有嘔吐、皮膚癥狀(濕疹、蕁麻疹等)、呼吸道癥狀(流鼻涕、哮喘等)。

如果確定是牛奶過敏(注意只有IgG牛奶陽性的并不能算牛奶過敏),那還是遵醫囑,先回避牛奶,嬰幼兒可以嘗試深度水解/氨基酸配方奶粉。

單純地不愛喝

如果你是不愛喝奶,那你首先可以嘗試其他奶制品,還有奶粉、優格、奶酪呢。

也可以嘗試多種品牌,或者換為羊奶水牛奶試試,再要不然也可以簡單地調味,比如在牛奶里加入咖啡液,變成自制拿鐵,或者把奶跟早餐麥片和水果一起吃,小時候還有一種很流行的「牛奶伴侶」叫「高樂高」,一度提高了我對喝牛奶的期待值。

就是不想喝奶怎么辦

如果嘗試了這些之后你還是不想喝奶,那該怎么替代呢?建議你——

鈣補充劑或鈣強化食物

可以靠鈣補充劑或鈣強化食物獲得足夠的鈣。

鈣片

碳酸鈣檸檬酸鈣是最常見的兩種鈣片。

碳酸鈣含鈣量較高(40%)還便宜,性價比高,只是吸收依賴胃酸,要和食物一起吃,另外出現脹氣、便秘等副作用的風險更高一點。

檸檬酸鈣含鈣量較低(21%),貴一些,比較適合胃酸缺乏(多見于50歲以上的人)、炎癥性腸疾病或有吸收障礙的人,也不那么容易出現副作用。

吃鈣片注意事項

為了保證吸收,每次劑量最好在500毫克以下,如果需要的補充劑量很高,可以一天分兩次服用,不要和其他高鈣食物一起吃。

不要過量,鈣攝入過多也會帶來一系列健康問題,比如,引起便秘,干擾鐵和鋅的吸收和利用,增加腎結石、前列腺疾病和心臟病的風險。大多數人從食物和飲料中攝入的鈣不會超過上限,過量的攝入通常來自鈣補充劑。

營養強化的植物奶

市面上還有一些植物奶產品,如果是額外添加了鈣甚至是維生素D的,其實也不錯,能夠做到鈣的吸收率接近牛奶,但是如果沒有強化鈣的話,單純豆奶或者巴旦木奶什么的,都是不行的。

除奶制品外的高鈣食物

或者可以考慮多吃其他高鈣天然食物來獲得足夠的鈣,比如下面這些:

但是還得考慮適宜食用量、吸收率、價格、食用習慣等因素。

豆腐能補鈣嗎?

比如并不是所有豆制品都高鈣,豆腐的鈣除了來自大豆本身,更多的還是來自凝固劑,北豆腐用的是「鹽鹵」(氯化鎂、硫酸鎂、氯化鈣),南豆腐用的是「石膏」(硫酸鈣),如果沒用到的含鈣凝固劑的豆腐就沒啥鈣了,比如內酯豆腐就不行。

而豆腐干、豆皮、千張這些可以視為豆腐的濃縮品,鈣含量還不錯。

豆漿如果沒有進行鈣強化的話,也是不能代替牛奶的。

蔬菜能補鈣嗎?

之前我在抖音講最新版膳食指南,有一期視訊播放量極高,后來發現是因為很多人在評論區吵架,說一些蔬菜鈣含量比牛奶高,更適合補鈣。

不少深綠色葉菜都鈣含量挺高,但蔬菜中的草酸等成分會降低鈣的吸收率,注意通過焯水的方法減少草酸,只有個別蔬菜可以說補鈣效率理論上堪比牛奶。

另外,存在于谷物殼、種子里的植酸,以及茶葉里的鞣酸,也是鈣吸收的阻礙因素。

同時還要考慮額外多吃這些食物帶來的熱量和問題。

比如堅果基本上一半都是脂肪,一次也就能吃10-20g,芝麻醬就更是高脂肪、高熱量了,吃太多會胖。

蝦皮和蝦米則有鈉過高的問題,而紫菜、海帶之類的含量很高,對于有甲狀腺疾病的人來說都要小心。

還要保證維生素D

維生素D對鈣的吸收是非常重要的,所以也要保證維生素D充足。

富含維生素D的食物主要是海魚、肝臟,如果這二者你不怎么吃,那么蛋黃、菌菇里也有一些,但總體來說日常食物中含維生素D極少,多數人也沒法保證得到充足的日照,因此常常會推薦吃維生素D的補充劑

比較簡單的方法是無論春夏秋冬,新生兒到65歲人群每天推薦補400IU,65歲以上每天保證600IU

當然你也可以考慮比如冬天、春天多補點,夏天戶外活動多就不吃了。也不要過量,一般成年人每日可耐受最高攝入量是2000IU

參考資料:

[1] Melse-Boonstra Alida. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Frontiers in Nutrition, V7,2020, 2296-861X

[2] Guéguen L, Pointillart A. The bioavailability of dietary calcium. J Am Coll Nutr. (2000) 19:119S 36. doi: 10.1080/07315724.2000.10718083

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編輯:小薈

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