3R減鈉三部曲

韓式冬粉素炒雜菜

⑦在鍋中加少許油,接著加入豆干和香菇,倒入剩余的醬料,翻炒至豆干和香菇煮熟。取出,備用。

市面上也有低鈉鹽(又稱代鹽/salt substitutes),最常見的是鉀鹽(potassium salt/K-salt),顧名思義是以鉀取代部分的鈉,從而減少鹽中的鈉含量。這些低鈉鹽一般會以氯化鉀取代大約30%的氯化鈉。

做法:

美味 營養加分貼士:可根據喜好加入其他食材,例如燈籠椒、黑木耳。

醬料材料:麻油2湯匙、減鈉(reduced sodium)醬油1湯匙、蒜2瓣(切碎)、紅糖(brown sugar)2茶匙、翻炒過的芝麻1湯匙、黑胡椒粉適量;把所有材料放入小碗,拌勻至紅糖融化。

食譜作者:謝佩芬

食用分量:5人份

低鈉料理:鮮茄義大利面拌香脆雞。(龍國雄攝)

鈉(sodium)與鈣、鐵、鎂、鋅和鉀一樣,是維持生命,調節身體機能不可或缺的礦物質之一。鈉的功能包括維持體內酸堿平衡,調節滲透壓,擔負神經的刺激感受性和肌肉收縮等。

③在鍋中把水煮滾,加入菠菜燙煮10秒鐘,接著馬上瀝干,用冷水沖洗,輕輕擰去多余水分。

低鈉料理:韓式冬粉素炒雜菜。(龍國雄攝)

  • Rethink(重新思考):回想自己的飲食習慣,平時吃的東西當中,哪些的鈉含量較高?自己下廚時,哪些菜肴加了最多含鈉調味料?
  • Replace(取代):自己常吃的高鈉食品有哪些替代品?大量使用的含鈉調味料,能否用姜、蔥、蒜、香草、香料、米酒或紹興酒取代?
  • Reduce(減少):減少食用高鈉食品的次數,或減少調味料。

此外,可采用口感各異的食材。姚蓮栗建議在沙拉、燕麥和優格中加入無鹽堅果和籽類,沙拉則加入蘋果、梨、莓果和石榴。她說:“市場上有很多種香味濃郁的植物、草藥和香料,我們也不該忽略番茄、紅蘿卜和香菇這些能夠給食物添加甜味和umami(鮮味)的材料。別再自我限制,我們不必只用食鹽或一般的醬料。”

親自烹調看看,就知道減少用鈉,同樣能煮出美味佳肴。共和理工學院健康管理與推廣學的營養學講師陳彥霖與謝佩芬提供義大利面與韓式冬粉炒雜菜(japchae)的低鈉食譜,傳授這兩道人氣料理的更健康做法。

①雞腿肉以半茶匙鹽及半茶匙白胡椒粉調味,拌勻,備用。

③在煎鍋中加入橄欖油,中火加熱后加入洋蔥和蒜,翻炒約兩分鐘。

準備時間:1小時

大部分食品都含鈉,加工食品和調味料如醬油和味噌的鈉含量也不少,鈉也是食鹽(table salt)的主要成分。受訪營養師指出,一些公眾可能認為海鹽或礦鹽(rock salt,例如喜馬拉雅粉紅鹽)比食鹽健康,但其實這些鹽的鈉含量大同小異。食鹽、礦鹽和猶太鹽(kosher salt)的鈉含量,一樣是1茶匙(5公克)含2000毫克;1茶匙海鹽則有1900毫克的鈉。

多懂一點鈉、鹽與代鹽

⑤加入番茄、糖、半茶匙鹽、干歐芹和干羅勒葉,中火煮滾后轉小火,煮約40分鐘,不時攪拌。

要調整味蕾,可嘗試曾美儀提出的“3R減鈉三部曲”:

試煮健康低鈉料理

例如常吃拌入大量醬料的干面,可考慮改吃湯面,或要求攤販減少醬料用量。若常吃加工肉類的話,可以原型蛋白質來源如肉、魚和豆類取而代之。

準備時間:1小時

根據飲食記錄應用“My FitnessPal”,單人份的鮮茄與雞肉義大利面和韓式冬粉素炒雜菜的鈉含量,分別為767毫克和925毫克。如果根據她們的食譜來烹煮,能把這兩道菜肴中的鈉分別減少159毫克和801毫克。

⑥加入義大利面和雞腿肉,輕拌至面條均勻蘸上醬料。

根據日本營養師和營養學科教授麻見直美所寫的《愛上營養學圖解版》,鈉主要以氯化鈉(sodium chloride,即食鹽)和碳酸氫鈉的形式,存在于血液、淋巴液和消化液中,并且經由尿液和汗水排出。

食譜作者:陳彥霖

②冬粉倒入濾水籃瀝干,用冷水沖洗,瀝干后加入三湯匙醬料,拌勻,備用。

鉀也是人體需要的礦物質之一,以鉀鹽取代食鹽的另一作用是增加鉀的攝取量。不過鉀鹽并非人人適用,如果腎臟功能出現障礙,或身體狀況會影響鉀的排出量,食用前須先咨詢醫生。

⑥在平底中加少許油,大火翻炒紅蘿卜、洋蔥和青蔥,炒約3分鐘后取出,備用。

①在平底深鍋加適量清水,煮滾后加入韓國冬粉,煮6至8分鐘至冬粉變軟和半透明。

營養師也提醒,使用低鈉鹽或低鈉調味料如低鈉醬油時,同樣要注意分量,不能因為是低鈉就毫無節制。如果分量比過往使用食鹽時更多,鈉的攝取量還是可能超標。

主要材料:韓國冬粉(番薯制成的粉絲)100克、菠菜100克、雞蛋(大)2個、食用油1.5湯匙、紅蘿卜(中)1條(切細條)、洋蔥(中)1個(切絲)、青蔥(scallions)1株(切段,每段約2寸)、豆干100克(切細條)、干冬菇(大) 4朵(溫水泡兩三個小時,切片)

⑦撒上帕馬森芝士,趁熱享用。

除了調整味蕾,還有什么方法能讓自己享受低鈉食物?曾蕙瑩建議,放慢用餐速度,就能更好地品嘗食物風味。此外可在裝盤時下點心思,例如確保菜肴含多種顏色的食材,以及用香草點綴,都能給用餐體驗加分。

⑨把所有材料放在同一容器,拌勻即可享用。

食用分量:4人份

④加入雞腿肉,煮約5分鐘后取出,備用。

共和理工學院健康管理與推廣學的營養學講師曾蕙瑩說,味蕾可以“訓練”,一般只要兩周就能有所成效,“改吃醬料較少的菜肴,并且持續至少兩周,就能開始接受鈉含量較低的食物。”

材料:雞腿肉 500克(切小塊)、鹽1茶匙、白胡椒粉1茶匙、水1.5公升、全谷(wholegrain)義大利面400克、橄欖油4湯匙、洋蔥(大)1個(切丁)、蒜5瓣(切碎)、番茄800克(切丁)、糖3湯匙、干歐芹(parsley)2湯匙、干羅勒葉(basil)2茶匙、帕馬森(Parmesan)芝士絲2湯匙

做法:

一道菜的調味是恰到好處還是淡而無味,答案因人而異。要更好地掌控鈉的攝取量,調整味蕾以及自己對于鈉的接受度也很重要。

鮮茄義大利面拌香脆雞

②把水加入平底深鍋,煮滾后加入全谷義大利面。根據包裝上的指示把面煮熟,接著用濾水籃瀝干,冷水沖洗后備用。

⑤在不粘平底鍋中加少許油,中小火加熱后,分別把蛋白和蛋黃煎成薄薄一片,個別卷起,切絲。

④蛋白和蛋黃分開,個別拌打。

⑧加入冬粉,中小火翻炒至所有面條都均勻蘸上醬料。

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