靈活調整健康餐盤 外食也能營養均衡

裕廊社區醫院舉辦健康飲食英語線上講座

不過,對外食族以及為年長者準備日常餐食的家人或看護者來說,要做到餐餐都吃得健康談何容易?黃廷方綜合醫院營養師李如意希望通過以下分享改變人們的觀念。她認為,健康飲食不應該被視為人們在短時間內要遵循的一種飲食法,而是一種可持續的生活方式,讓人們能依據不同的文化環境、食物偏好和經濟預算做出適當調整。

李如意說,年長者或會隨著年紀增長而覺得有些食物逐漸失去原有的味道,而服用的藥物也可能影響味覺。建議為年長者準備日常餐食時,選擇不含鹽分的混合香料調味。

·因為身體虛弱,手臂無力或手關節炎會影響用餐,或因吞咽困難而無法進食。

年長者飲食中不可或缺的營養素包括:

健康飲食并不意味著我們無法吃平日喜愛的食物。黃廷方綜合醫院營養師李如意說:“人們在減少吃特定食物的同時,不應該有被剝奪的心態。不妨把焦點放在能以哪些食物來取代這些特定飲食,另外又可添加哪些類型的食物。”

·蛋白質:年長者的蛋白質攝取不足,與免疫功能下降,傷口愈合不良,以及生病后恢復時間較長有關。富含蛋白質來源的食物包括豆腐和豆干、堅果、魚類和海鮮、雞蛋、家禽肉類以及去除脂肪的紅肉。建議在一日三餐中均衡地攝取不同種類的蛋白質。

報名網站:tinyurl.com/JCHcaregivertalk2022-signup

選擇湯面但少喝湯

準備日常餐點的貼士

李如意建議,喜歡面食的人宜選擇湯面,減少額外醬汁的鹽分攝取,但要少喝湯。面類的選擇應優先選擇未加工的蛋白質食物,如魚片而不是魚丸,因為加工肉類含有較高的鈉含量,也盡可能添加蔬菜。若無法在一餐中攝取足夠的蔬菜,應在下一餐中多吃。

若是到釀豆腐攤位買食物則可選擇三四種不同蔬菜,兩三個蛋類食物或豆干片,最后配搭白飯或面條作為完整的一餐。李如意說:“這相同的食物組別原理也能用在自制三文治中。先洗凈所選擇的蔬菜如洋蔥、生菜或番茄,再加入鮪魚、雞蛋或乳酪等食材在全麥面包中。”

活動是由裕廊社區醫院舉辦,受邀的黃廷方綜合醫院營養師到時除了提供為年長者準備膳食的貼士,也會探討如何讓健康飲食成為一種生活方式。講座免費但須預先報名。

想進一步了解為家中年長者準備三餐應該注意哪些事項,可參加11月26日的“健康飲食簡單易做”(Healthy Eating Made Easy)英語線上講座。

李如意:不同食物提供人體不同的營養素,沒有一種食物或一組食物能提供身體需要的所有營養。

李如意說,“我的健康餐盤”為人們提供了飲食指導,讓人們通過理解與記住餐盤中不同食物組別的建議比例做出簡單調整,從中靈活選擇想吃的食物,幫助建立一個更健康的飲食習慣。

·碳水化合物:如面包、燕麥、大米、面條是為日常生活提供能量的主要來源。建議盡可能選擇全麥食物,因為這是纖維素的良好來源,也能幫助降低膽固醇。

舉例來說,到雜菜飯攤位點餐時,可選擇兩份蔬菜(馬鈴薯除外),一份蛋白質食物如豆干、蛋豆腐或肉片,以及要求糙白飯。由于有些攤販給的白飯分量相當大,建議可要求少飯,盡可能不超過四分之一的餐盤。

隨著年紀增長,衰老過程包括生理上的一些變化,會對老年人的營養狀況產生深遠影響。李如意說,這當中的因素包括:

·因為疾病、身體疼痛或有惡心癥狀而影響進食,或因獨居或社交孤立等原因導致食欲不佳。

焦點應放在以哪些食物取代特定飲食

應攝取哪些營養素

年長者要注意營養素的攝取

·清水:確保體內有足夠的水分,對消化、正常排便和維持足夠的血液量是不可或缺的。身體感知口渴的程度會隨著年紀增長而減弱,但仍要確保身體水分充足。建議每天喝六到八杯清水,在熱天或運動時則應該喝更多。清水是補充體內水分的最佳選擇。

時間:上午11時至中午12時

此外,年長者的看護者在準備日常餐點時,可注意以下貼士:

提到健康飲食,人們或許會聯想到保健促進局“我的健康餐盤”(My Healthy Plate)強調,一半的餐盤以蔬果為主,蛋白質和碳水化合物(如全谷類食物)各占餐盤的四分之一。

  • 確保一日三餐的時間規律。體重過輕或食欲不佳的年長者,在正餐之間不妨吃些營養豐富的小點心,如豆花、全麥餅干或面包加上鮪魚片。
  • 如果年長者無法吃完餐盤內的所有食物,建議先吃碳水化合物和蛋白質的部分。由于水果和蔬菜容易產生飽腹感,可最后再吃。
  • 如果年長者的食欲在白天時段較好,盡量安排在中午吃正餐,接近傍晚時可吃些甜點來搭配清淡的晚餐。
  • 可以嘗試用牛奶或富含鈣的豆漿取代清水來泡茶、咖啡或麥芽飲料,這有助年長者攝取更多的鈣質和蛋白質。
  • 與年長者一起吃,能提升整體的用餐體驗。

健康飲食并不意味不能吃平時喜愛的食物,也不應該被當作短時間內要遵循的一種飲食法。受訪營養師說,健康飲食是一種可持續的生活方式,人們還是能依照不同文化環境、食物偏好和經濟預算做出適當調整,靈活選擇想吃的東西。

一日三餐不僅僅是為了填飽肚子,也是為了身體的正常運作和健康。選擇健康飲食配合積極鍛煉,能降低患上高血壓、高膽固醇、糖尿病和心臟疾病的風險,也有助于體重管理。

日期:11月26日(星期六)

她提醒,人們需要攝取各種營養物質才能保持最佳的身體功能狀態。不同的食物能提供人體不同種類和數量的營養素,沒有一種食物或一組食物能提供身體需要的所有營養。

此外,“我的健康餐盤”也提醒人們在烹飪時選擇較為健康的食用油。李如意提醒,宜購買有“較健康選擇”標簽的食用油;如果經常外食,則避免吃含油量高的食物。在吃煮炒時,試著與身邊的人共享面條或白飯。同時,可點一盤蔬菜,以及富含蛋白質的食物如輕炒姜蔥豬肉片或清蒸魚一起享用,少吃過度油炸或用醬汁烹煮的菜肴。

·因腸胃排空緩慢以及胃容量減少,引起過早的飽腹感。

“健康飲食簡單易做”英語線上講座

·鈣質:隨著年齡增長,確保攝取足夠的鈣質有助于預防骨質疏松癥或脆骨癥。富含鈣質的牛奶或強化豆奶、優格、乳酪、罐裝鮭魚以及含骨頭的沙丁魚,都是鈣質的良好來源。

·與年齡相關的牙齒和口腔問題,以及味覺和嗅覺的變化,對年長者享用美食有顯著影響。

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